これから夜勤の仕事を始める人、夜勤シフトに入ったばかりで「思ったよりキツい…」と感じている人向けの記事です。
僕も夜勤を始めた頃は「徹夜くらい何回もやってきたし余裕でしょ」と思っていたんですが、まったくの別物でした。一時的な徹夜と、夜勤を継続するのは体への負担がぜんぜん違う。
知らないまま続けていると、半年〜1年くらいで体調を崩します。逆に、最初に正しい知識を持って対策しておけば、夜勤生活はかなりラクになります。
この記事では、夜勤が体に与える影響と、最低限やっておきたい対策をまとめました。
夜勤が体に与える4つの影響
夜勤を続けると、主に以下のような影響が体に出ます。
1. 睡眠の質が下がる
夜勤明けに昼間寝ても、夜に寝るときと比べて睡眠の質が大きく下がります。
理由はシンプルで、人間の体が「夜に眠るように設計されている」から。昼間は体温が高く、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌も少ないため、深い眠りに入りにくくなります。
夜勤明けに「8時間寝たのに疲れが取れない」のは、これが原因です。
2. 自律神経が乱れる
自律神経は活動時に働く「交感神経」と、休息時に働く「副交感神経」のバランスで成り立っています。
夜勤では、本来副交感神経が優位になる夜中に交感神経をフル稼働させるため、このバランスが崩れやすくなります。
症状として現れるのは、
- 慢性的なだるさ
- 頭痛・めまい
- 胃腸の不調
- 動悸
- イライラ・不安感
など。自覚症状がなくても、徐々にダメージは蓄積しています。
3. 太りやすくなる
夜勤を続けると、ほぼ確実に太ります。これも体質や食べ過ぎの問題ではなく、ホルモンバランスの問題です。
夜遅くに食事をすると「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込むタンパク質が活性化し、同じカロリーでも昼間より太りやすくなります。
夜勤中の食事は、量を減らしても太るときは太ります。
4. 生活習慣病のリスクが上がる
長期的な話になりますが、夜勤を10年以上続けると、
- 糖尿病
- 高血圧
- 心疾患
- 一部のがん
これらのリスクが日勤者より高くなることが、複数の研究で示されています。
WHO（世界保健機関）も、交代勤務を「発がん性が疑われる要因」として分類しています。
脅すつもりはないですが、知らずに続けるのと、知ったうえで対策しながら続けるのでは10年後の体が違います。
最低限やっておきたい対策5つ
ここからが本題です。夜勤の影響を完全にゼロにはできませんが、以下を意識するだけでかなり変わります。
対策1：睡眠環境を「夜」に近づける
夜勤明けに昼間寝るとき、部屋を可能な限り暗く・静かに・涼しくしてください。
具体的には、
- 遮光カーテン（1級遮光）を導入する
- アイマスク・耳栓を使う
- 室温を20〜22度くらいに保つ
- スマホは寝室に持ち込まない
これだけで睡眠の質はかなり変わります。特に遮光カーテンは投資する価値あり。安いものでも5,000円くらいで買えます。
対策2：夜勤前に仮眠をとる
夜勤の数時間前に1〜2時間の仮眠をとっておくと、夜勤中のパフォーマンスが大きく変わります。
注意点として、3時間以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きたときに「睡眠慣性」でダルくなります。90分以内が理想です。
対策3：夜勤中の食事を軽くする
夜中に重い食事をとると、消化に体力を使って疲れやすくなります。さらに前述のBMAL1で太りやすくなる。
夜勤中の食事は、
- 揚げ物・脂っこいものを避ける
- 炭水化物を減らし、たんぱく質中心に
- おにぎり1個＋ゆで卵＋味噌汁、くらいのシンプルな組み合わせ
これくらいで十分です。
対策4：カフェインのタイミングを管理する
夜勤中にコーヒーやエナジードリンクを飲む人は多いと思いますが、夜勤後半に飲むと帰宅後に眠れなくなります。
カフェインの効果は5〜7時間続くので、退勤時刻の5時間前以降は控えるのがおすすめ。
例：朝7時退勤なら、深夜2時以降はカフェインを摂らない。
対策5：夜勤明けに光をコントロールする
夜勤明けに太陽光を浴びると、体内時計が「今は朝だ」と判断して、眠れなくなります。
帰宅時はサングラスをかけて光を遮断し、家に着いたらすぐカーテンを閉めて暗くしましょう。
逆に、起きたい時刻には意図的に光を浴びることで体内時計をコントロールできます。これは別記事で詳しく書く予定です。
まとめ
夜勤は体に負担がかかる働き方ですが、知識と対策があれば長く続けることもできます。
最低限、
- 遮光カーテンで睡眠環境を整える
- 食事と仮眠のタイミングを意識する
- カフェインの摂取時間を管理する
これだけでも変わります。
逆に「気合と若さで何とかなる」と思っていると、3〜5年で体を壊します。これは僕自身が痛い目を見たので断言します。
このブログでは夜勤ワーカー向けの実用的な情報を発信していくので、興味があれば他の記事も読んでみてください。
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